飛行機に乗る前にできる時差ぼけ対策！

海外旅行や海外出張などの経験がある方であれば「時差ぼけ」になったことがあるという方も多いと思います。時差ぼけになると頭がボーッとしたり、夜眠れなくなったりとさまざまな症状が現れますが、どうして時差ぼけが起こるのかみなさんはご存じでしょうか。ここでは時差ぼけのメカニズムや症状、対策などについてご紹介いたします。

時差ぼけとは

時差ぼけとは、体内時計のリズムと実際の時間がずれることにより起きる症状で、数時間以上の時差がある地域間を短時間で移動するほど、時差ぼけが発生しやすいと言われています。

人間には寝たり起きたりする生活リズムを管理する、見えない体内時計というものがあり、夜になると眠くなり、朝になったら起きるというサイクルができあがっています。
ところが、時差のある地域へ飛行機などで移動してしまうと、普段日本にいる際は寝ている時間のはずなのに、現地の時刻はまだお昼といった状況が生じるため、生活リズムが狂いやすくなります。

このような生活リズムの狂いが時差ぼけであり、なってしまうと体の不調などさまざまな障害が現れます。これは、普段決まった時間に寝起きしている人ほど時差ぼけになりやすいと言われており、逆に夜勤がある人や、目まぐるしくシフトが変わる体勢で仕事をしている人は、体内時計の修正に体が慣れているので、時差ぼけになりにくいと言われています。

時差ぼけになるとどうなの？

人によって時差ぼけの症状はさまざまですが、一般的には以下のような症状が現れます。

• 夜に眠れない、昼間なのに眠い
• 頭痛やめまい
• 目の疲れ
• 食欲不振や疲労感

このほか、症状がひどい場合は、消化器や心身の不調などが起こる場合もあります。症状が最も顕著に現れるのは、現地について1～2日目で、これ以降は徐々に現地の時間に体内時計が修正されてくるため、数日程度で症状は治まっていきます。

また、人間の体は、夜が短いほど体内時計の修正が難しいとされており、ヨーロッパや中東などの西回りより、ハワイやアメリカなどの東回りの方が時差ぼけになりやすいと言われています。身近な旅行先では「ハワイ」などが代表的で、日本との時差はマイナス5時間。つまり、日本からハワイに行くと夜が5時間短くなるため、日本時間ではまだ深夜なのにハワイでは朝という状態で、「明るいのに眠い」という時差ぼけが起こりやすい旅行先の1つです。

飛行機に乗る前の時差ぼけ対策

時差ぼけの有効な対策としては、日本にいる間に、できるだけ生活リズムを現地の時間に合わせるということです。しかし一気にずらすのではなく、1週間程度かけて少しずつ寝る時間、起きる時間を現地に合わせていくと良いでしょう。
仕事や家事もあって、日本の生活リズムを続けなくてはならない方は、出発の前日や前々日だけでも現地時間に近づけられるように体内時計を調整することをおすすめします。さらに、寝起きだけでなく、食事の時間も現地に合わせられるとより効果的です。

もし時差ぼけになってしまったら

時差ぼけになってしまった場合、体内時計をいち早く現地時間に合わせるように行動するようにしましょう。
まず、時計は現地の時間に合わせて、3度の食事も現地の時間に合わせてとります。また、現地で朝に起きたら、太陽の光を浴びるようにしてください。夜眠れない場合は、できるだけ部屋を暗くして休むようにします。日本からアイマスクを持って行くのもおすすめです。眠れないからといって電気を消さずに活動し続けたり、スマホを操作して時間をつぶしたりといったことをしては、なかなか時差ぼけが解消されないので気を付けましょう。

せっかくの楽しい旅行も、時差ぼけになってしまったら台無しになってしまいます。上記を参考に対策を行い、有意義な旅行を楽しんでください。